Schlafrechner
Berechne wann du einschlafen oder aufwachen solltest — basierend auf 90-Minuten-Schlafzyklen.
Wann musst du aufstehen? Wir zeigen dir wann du einschlafen solltest.
Wann schläfst du ein? Wir zeigen die optimalen Aufwachzeiten.
Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten. Wer am Ende eines Zyklus aufwacht — in der Leichtschlafphase — fühlt sich deutlich erholter als bei Unterbrechung im Tiefschlaf. Einrechnen: ca. 15 Minuten zum Einschlafen.
| Zyklen | Schlafdauer | Einschlafzeit 22:30 | Aufwachzeit 06:30 |
|---|---|---|---|
| 3 Zyklen | 4h 30 Min | Aufwachen 03:00 Uhr | Einschlafen 01:45 Uhr |
| 4 Zyklen | 6h 00 Min | Aufwachen 04:30 Uhr | Einschlafen 00:15 Uhr |
| 5 Zyklen | 7h 30 Min | Aufwachen 06:00 Uhr | Einschlafen 22:45 Uhr |
| 6 Zyklen | 9h 00 Min | Aufwachen 07:30 Uhr | Einschlafen 21:15 Uhr |
Basis: 90-Min-Zyklen + 15 Min Einschlafzeit · Schlafphasen erklärt →
Der Chronotyp ist genetisch bedingt — gegen ihn zu schlafen senkt die Schlafqualität auch bei identischer Stundenzahl.
Mittagsschlaf erhöht nachmittags Konzentration und Reaktionszeit — wenn die Dauer stimmt. Das Ziel: nicht in den Tiefschlaf fallen.
Schlechter Nachtschlaf trotz Powernap? Ursache finden: Durchschlafen Tipps | Schlafrituale aufbauen | PMR als Einschlafhilfe
Schlafqualität verbessern — weiterführende Seiten
Schlaf trotzdem nicht gut?
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Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Wann sollte ich einschlafen für 7 Stunden Schlaf?
Kann ich durch gezieltes Aufwachen fitter sein?
Was ist ein Chronotyp und wie beeinflusst er den Schlaf?
Wie viele Schlafzyklen brauche ich pro Nacht?
Was ist der Unterschied zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf?
Hilft ein Mittagsschlaf, wenn ich nachts schlecht schlafe?
Schlafzyklus-Biologie: Was in jeder Phase passiert — und warum das Timing entscheidend ist
Die 90-Minuten-Zyklen sind kein Durchschnitt — sie sind das Ergebnis präziser Neurobiologie. Jede Phase hat einen anderen Zweck und eine optimale Schlafhälfte:
| Schlafphase | Was neurobiologisch passiert | Anteil im Zyklus | Wenn gestört / zu wenig |
|---|---|---|---|
| N1 — Leichtschlaf (Übergang) | Theta-Wellen (4–8 Hz), hypnagoge Bilder. Bewusstsein löst sich, Muskeltonus sinkt, Herzrate langsamer. Flip-Flop-Schalter kipper in Schlafmodus — VLPO dominiert Orexin | 5–10% pro Zyklus; dominiert in Einschlafphase (erste 5–10 Min) | Verlängerte N1 = Einschlafschwierigkeiten (Stress/Cortisol). Einschlafen → |
| N2 — Mittlerer Schlaf + Schlafspindeln | Schlafspindeln (12–15 Hz, Sigma-Wellen) — erzeugt von Thalamus-Retikular-Kern. Unterdrücken afferente Signale: externe Reize dringen nicht mehr durch. K-Komplexe schützen vor Aufwachen. Gedächtnisintegration beginnt | 45–55% pro Zyklus; gut für Motorik-Gedächtnis. Spindeldichte korreliert mit IQ und Lerneffizienz | Wenig N2 = leichter aufwachen durch Geräusche. Schlafspindeln schützen vor Durchschlafproblemen. Durchschlafen → |
| N3 — Tiefschlaf (Slow-Wave) | Delta-Wellen (0,5–2 Hz). Glymphatisches System aktiv: Gehirn pumpt CSF durch, spült Amyloid-β und Tau aus. Wachstumshormon-Peak (×5–16 über Baseline). Immunzytokine ausgeschüttet. Kortisol auf Tiefststand | 20–25% in frühen Zyklen (erste Hälfte der Nacht); nimmt mit Alter und Stress ab. Nedergaard Science 2013 | N3-Verlust = körperliche Erschöpfung, erhöhtes Demenzrisiko langfristig, geschwächtes Immunsystem. Schlafqualität → |
| REM — Traumschlaf | Gehirnaktivität wie im Wachzustand, aber Muskelatonie (Lähmung) durch Glycin/GABA. Amygdala hochaktiv: emotionale Erinnerungen werden ohne Stresshormon (NE tief) neu vernetzt. Kreative Problemlösung und Gedächtniskonsolidierung (hippocampaler Transfer zu Neokortex) | 20–25%; dominiert in zweiter Nachthälfte (4–8 Uhr). Frühes Aufwachen (Wecker, Kinder) kappt überproportional REM | REM-Verlust = emotionale Dysregulation, Lerndefizite, Kreativitätsverlust. Wichtigster Grund: 7,5h schlafen statt 6h spart nicht an REM |
Quellen: Xie et al. Science 2013 (Glymphatik); Saper et al. Nature 2001 (Flip-Flop); Tononi & Cirelli 2003 (SHY); Walker 2017 "Why We Sleep" (Populärwissenschaft mit Quellenverzeichnis)
