Thomas: LKW-Fahrer — Schichtdienst und Schlaf meistern
Thomas fährt seit 25 Jahren LKW, die letzten fünf davon mit wechselnden Schichten. Die Schlafprobleme wurden immer schlimmer — bis er verstand, wie sein Körper wirklich funktioniert.
Mit 27 Jahren habe ich meinen ersten LKW-Führerschein gemacht. Damals war ich fit wie ein Turnschuh, habe geschlafen wie ein Stein und nichts hinterfragt. Mit 47 fingen die Schichtpläne an zu rotieren — mal früh, mal spät, mal Nacht. Und mein Körper fing an zu protestieren.
Was Nachtschichten mit dem Körper machen
Ich wusste das damals nicht so genau, aber inzwischen schon: Der Mensch hat eine innere Uhr, den circadianen Rhythmus. Der sagt dem Körper, wann Schlaf und wann Wachheit angemessen ist. Wenn man Nachtschichten fährt, dreht man diese Uhr um — aber der Körper dreht nicht einfach mit. Er braucht Tage, manchmal eine Woche, um sich anzupassen. Und wenn sich die Schicht wieder dreht, fängt das Spiel von vorne an.
Das Ergebnis bei mir: Ich schlief tagsüber schlecht, fühlte mich nachts am Steuer müder als ich sein sollte, und war nach der Nachtschicht trotz Müdigkeit nicht in der Lage einzuschlafen. Müdigkeit trotz Schlaf — das Paradox, das ich jahrelang nicht verstanden habe.
Melatonin — wie es wirklich funktioniert
Melatonin hat mir geholfen, aber nicht so, wie ich es dachte. Ich hatte eine zu hohe Dosis genommen (5mg), was eigentlich mehr ist als der Körper normalerweise produziert. Die Forschung sagt: 0,5 bis 1mg sind oft wirksamer, weil sie den natürlichen Spiegel nachahmen statt ihn zu überfluten.
Jetzt nehme ich 0,5mg Melatonin, 30 Minuten bevor ich nach einer Nachtschicht schlafen gehen will — und das bei abgedunkeltem Raum, der für viele Tagschläfer das eigentliche Problem ist. Licht sagt dem Körper: aufwachen. Dunkelheit sagt: schlafen.
Die Schlafumgebung — unterschätzt von jedem Schichtarbeiter
Schlafvorhänge. Das klingt simpel, war es für mich aber nicht. Ich hatte normale Gardinen, die mittags Licht durchließen wie ein Netz. Nach dem Kauf von Verdunkelungsvorhängen und dem Abkleben des Licht-LEDs vom Router habe ich im Durchschnitt eine Stunde länger geschlafen. Eine Stunde pro Tag — das summiert sich.
Dazu: Das Zimmer kühl halten, mindestens unter 20 Grad. Der Körper senkt seine Kerntemperatur beim Einschlafen — ein warmes Zimmer kämpft dagegen an. Das habe ich aus einem Schlaf verbessern Ratgeber, der mir meine Tochter geschickt hat.
Was ich jedem Schichtarbeiter sagen würde
Koffein bis maximal 13 Uhr, wenn man nachmittags schlafen muss. Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden — wer um 15 Uhr einen Kaffee trinkt und um 19 Uhr schlafen will, hat noch die Hälfte des Koffeins im Blut. Das weiß fast niemand.
Keine schwere Mahlzeit vor dem Schlaf, kein Alkohol als Einschlafhilfe. Ich weiß, das klingt nach Ratgebern-Prosa. Aber ich habe jahrelang das Gegenteil gemacht und weiß jetzt den Unterschied.
Auf der Autobahn entspannter
Was sich auch verändert hat: Meine Reaktion auf Stress im Verkehr. Ich habe angefangen, regelmäßig kurze Atemübungen zu machen — nicht beim Fahren, sondern in Pausen an der Raststätte. Drei Minuten. Das verändert den Blutdruck messbar. Mir ist das bei der jährlichen Untersuchung aufgefallen.
